EL KARATE EN LA TERCERA EDAD por Manuel Ruiz Valero

EL  KARATE EN LA TERCERA EDAD

Barcelona 2014

Manuel Ruiz Valero

5º Dan de Karate-do

*INTRODUCCIÓN*

Tanto el cuerpo físico como la mente, se deben ejercitar, pues debido a ello, tendremos una condición física sana y una mente despierta y activa.

El Karate en sus inicios era un arte marcial, actualmente está considerado como deporte, aunque en nosotros está en conservar la tradición. Pues se nos dice que tenemos que ser competitivos y eso está bien en la etapa de la juventud, pero los que llevamos muchos años de practica en pocos años estaremos en edad de jubilación. ¿Qué hacemos entonces si la sociedad nos reclama competitividad? Pues tenemos que cambiar pues en nuestras edades de 55 a 65 años, nuestras capacidades están mermadas, nosotros avanzamos en edad, pero la sociedad también pues cada vez habrá más gente jubilada. Si lo que queremos es seguir estando activos, tenemos que adaptarnos para hacer Karate incluso ya jubilados, de esta manera conseguiremos esa calidad de vida, como también conseguiremos que el Karate perdure en el tiempo.     

El Karate durante años se ha considerado una actividad peligrosa, nada más lejos de la realidad, mi experiencia propia de 36 años de practica,  me han demostrado que a pesar de los años transcurridos sigo practicando con regularidad y físicamente me encuentro en forma, no cabe duda de que pierdes un poco, la elasticidad, la velocidad, la resistencia, pero estoy convencido de que estaría mucho peor sin la práctica del Karate.

El Karate se ha enfocado más a la edad infantil y juvenil, cuando en realidad en la edad adulta es cuando más necesitas de sus beneficios y esto lo tenemos que cambiar, pues no cabe duda que cada vez hay más gente adulta, que vivimos más años y tenemos que conseguir que el envejecimiento sea lo más tardío posible y con el Karate lo conseguimos.

El Karate busca la perfección del carácter, así conseguimos paz interior, pues vivimos en una sociedad muy estresante, cuando entras en el Dojo (sala) desconectas del exterior y concentras tu mente en la practica de los ejercicios, del Kihon (técnicas), de los Katas (formas), del Kumite (combate) y acabas la clase  consiguiendo esa armonía y esa paz interior, estas relajado y con ganas de hacer muchas cosas, estás satisfecho y contento, consiguiendo transmitir esas sensaciones a los que te rodean. 

LA TERCERA EDAD

La tercera edad, comienza a partir de los 60 años aproximadamente, edad que entras en la jubilación, pues ya has recorrido un largo camino laboral, en mi caso de 44 años, muy satisfecho de haber contribuido con mi esfuerzo al mantenimiento del bienestar social, en estos momentos ya no somos productivos, pero nos hemos ganado este estado de jubilación y que hacemos a partir de ahora, que mejor que aprovechar el tiempo libre que practicando una de tus aficiones que en este caso es el Karate.

Cuando vas al médico siempre te aconseja que realices algún deporte, sobretodo natación, si le dices pues yo hago Karate, se hecha las manos a la cabeza, te dice con la edad que tienes tendrías que dejarlo, pues no es recomendable, tendrías que hacer un deporte más suave y tranquilo, está claro que les asusta por desconocimiento, menos mal que a nivel Federativo empiezan a estudiar con pruebas científicas y con personas de la tercera edad, lo beneficioso que puede ser la practica del Karate, no cabe duda que es un reto a futuro dar a conocer los resultados de las pruebas realizadas para así poco a poco conozcan nuestra disciplina. 

La población adulta es considerablemente sedentaria, aunque cada día hay más información aún falta mucho para conseguir que realicen alguna práctica deportiva entre ellas el Karate, pues existen muchas enfermedades entre ellas las cardíacas, la obesidad, la hipertensión arterial, diabetes, etc…

Estas patologías, sumadas al stress, convierten a nuestra población en un grupo de alto riesgo.

*OBJETIVOS*

CONCEPTOS FISIOLOGICOS

En la tercera edad, llegamos al envejecimiento, con la consiguiente disminución  de las células metabólicamente activas del organismo, esta reducción en el plano fisiológico nos lleva a una carencia de las funciones del organismo, hay varias causas de este envejecimiento y son:

Genéticas: No se puede hacer nada.

Actitud Personal: Puedes influir.

Entorno: Puedes influir.

Podemos retrasar el envejecimiento, mejorando las condiciones de vida y son: menos stress, actividad física regular y una buena dieta, también es importante la parte intelectual que detallaremos más adelante y como no conservar las relaciones personales.   

El Karate presenta beneficios que para muchos adultos son desconocidos, los cuales ayudan y potencian la salud tanto física como mental de quienes lo practican. Vamos a detallar primero los fisiológicos que corresponden directamente al organismo y son los siguientes:

1º/ Mejoras en el sistema Cardíaco, aumenta la capacidad cardiovascular, el torrente sanguíneo irriga con normalidad, con el paso de los años la flexibilidad natural que poseen los vasos sanguíneos disminuye el caudal arterial, lo que dificulta el paso del riego sanguíneo.

El ejercicio físico moderado y la practica deportiva puede retrasar de 10 a 15 años, el deterioro. Por eso conseguimos tener un corazón más potente que es capaz de bombear mayores volúmenes de sangre en cada latido, asimismo disminuye la presión arterial en el esfuerzo, incluso en reposo, por eso el entrenamiento regular influye en la presión arterial. 

La frecuencia cardiaca máxima de una persona varía según la edad, pues disminuye progresivamente. La formula a aplicar sería 220 – la edad = velocidad máxima.

Tenemos que tener cuidado con los cambios de posición pues provocan un aumento de la tensión,  sobretodo  cuando estamos haciendo abdominales tumbados y nos incorporamos súbitamente o en los movimientos de los Katas (formas), que tengamos que agacharnos y levantarnos rápidamente.

2º/ Mejoras en el sistema Muscular, la fuerza es una capacidad que se mantiene bastante bien hasta los 45/50 años aproximadamente, pero a partir de entonces se produce una perdida progresiva como consecuencia principalmente de la atrofia de las fibras musculares de contracción rápida (son aquellas que se activan únicamente cuando realizamos una fuerza máxima). Dado que en la vida diaria estas situaciones no son habituales, estas fibras se van atrofiando hasta quedar inutilizadas. Cuanto menor es la actividad física, mayor es la atrofia muscular, pudiendo llegar a una movilidad reducida. La práctica deportiva reduce de manera considerable la perdida de fuerza observada en personas adultas. Por estas razones nunca es tarde para empezar a practicar, pues está demostrado que se logran grandes mejoras en su calidad de vida. En el Karate si se es constante  en la práctica se desarrolla la fuerza con ejercicios apropiados en cada edad.

3º/ Mejoras en el sistema Óseo,  el paso de los años conlleva en mayor o menor medida una perdida de mineralización ósea, este fenómeno se le conoce como osteoporosis, hace que los huesos se vuelvan más porosos y frágiles, aumentando así el riesgo de fractura. Desde los 30/40 años, los procesos de desmineralización ocurren a un ritmo muy rápido, lo cual da lugar a perdida de masa ósea, que en las mujeres se acentúa a partir de la menopausia, al mismo tiempo las vértebras se aplastan. Una dieta rica en calcio y la practica regular de ejercicio físico, especialmente el Karate, reduce la perdida de mineralización ósea, potenciando la firmeza de los huesos y articulaciones, estas mejoras las vemos reflejadas en el trabajo de, los Katas (formas), demostrando posturas erguidas, con técnicas fuertes y potentes, que en personas de nuestra misma edad son imposibles de realizar.

4º/ Mejoras en el sistema Nervioso, el envejecimiento se acompaña en una reducción en la capacidad de procesar información,  lo que se traduce en una lentitud en los reflejos y en una perdida de memoria, asimismo con el tiempo vemos reducida la capacidad de activar la musculatura. El ejercicio físico y en especial el Karate con su practica puede reducir considerablemente la perdida  de la capacidad del sistema nervioso, incluso se ha demostrado su efectividad en cuanto a la recuperación de la coordinación y de la fuerza, todo ello con una practica constante y bien dirigida.

Es necesario entrenar la memoria, con técnicas encadenadas, asimismo la coordinación, puño-pierna, defensa-ataque, los propios del Karate en general. Las neuronas tienen la capacidad de aprender, mediante el trabajo propio del Karate, en el que se requiere un aprendizaje teórico-técnico y teórico-físico.  

Si observamos todos los sistemas detallados, nos damos cuenta que cumplen todos los parámetros de riesgo en la tercera edad, lo que nos lleva a la conclusión de lo efectivo que es practicar Karate en beneficio de nuestra calidad de vida.

CONCEPTOS PSICOLOGICOS

La persona de edad avanzada tiene menos memoria, menos atención, menos capacidad para aprender las técnicas, también es cierto que en el plano sensorial, se produce disminuciones en la vista, oído.

En cuanto a la memoria, parece que se tiene carencias en cuanto a la memorización inmediata o reciente, cuando uno es joven retiene sin hacer esfuerzo, una persona de edad retiene igualmente pero requiere un gran esfuerzo, datos a tener en cuenta.

 

Seguidamente detallaremos los factores Psicológicos y sociales que nos podemos encontrar:

1º/ Autocontrol y autodisciplina, la búsqueda de la perfección del carácter, la estimulación de valores como la rectitud, el esfuerzo, la constancia y el respeto hacia los demás,  estos valores nos llevan a una mejora considerable de nuestra salud mental.

2º/ Paz Interior,  y tranquilidad espiritual, tanto dentro como fuera del lugar de entrenamiento, lo que otorga a los practicantes de Karate un  estado constante de paz y armonía, lo que nos permite desenvolvernos en la vida diaria.

3º/ Aumento de la autoestima y seguridad en uno mismo, la constante practica, el enfrentarte a diferentes retos, superarlos e ir a metas más altas, siempre alcanzables, produce en uno mismo una satisfacción propia, reafirmando capacidades en algunas ocasiones desconocidas.

4º/ Canalización de la agresividad,  la liberación controlada de la energía de forma constante dentro de la practica en los combates, nos lleva a estados estables.

5º/ Aumento de la capacidad de concentración, dentro de la practica es necesario una concentración constante, lo cual beneficia tanto dentro del gimnasio como fuera. Debido a ello somos capaces de ser más efectivos en situaciones que se nos pueda presentar en la vida diaria, las conexiones neuronales nos proporcionan respuestas de mayor rapidez y eficiencia a pesar de encontrarnos en situaciones estresantes o dificultosas.

Un apartado aparte lo podríamos dedicar a la Nutrición y el Karate, pero comentaremos someramente. La influencia de la alimentación en el estado de salud de nuestro cuerpo es importantísimo,  los nutrientes que aportamos a nuestro organismo son imprescindibles, para que  funcionen  mejor nuestros huesos, músculos, etc., la dieta Mediterránea así como la Japonesa son de las mejores del mundo, lo importante es comer de todo sin excesos y muy variado .       

*METODOLOGIA*

EL ENTRENAMIENTO

Debemos practicar la pedagogía del éxito, repetir técnicas que nos salen con fluidez, de esta manera nos sentiremos satisfechos.

La iniciación de un entrenamiento tiene que ser progresivo, en cuanto a la intensidad del mismo.

-Trabajo Físico, empezaremos un calentamiento muy suave y progresivo, con trabajos de de interval-training, con carreras de muy despacio a muy deprisa, seguidamente realizaremos ejercicios enfocados a todas las partes del cuerpo, desde la cabeza a los pies, dirigido principalmente a la movilidad articular y sobretodo hacer muchos estiramientos para poder movilizar esas articulaciones que con el tiempo tienen artrosis o artritis.

Acabaremos con ejercicios de calma relajados, con estiramientos, para que las articulaciones vuelvan a su estado original., o con ejercicios respiratorios.     

-Trabajo Técnico, realizaremos repeticiones de técnicas de Kihon y combinaciones varias, tanto de Posiciones, como de Defensas, como de

Ataques de Puño y Pierna, hay que evitar técnicas que requieran una movilidad muy grande o desplazamientos largos, simplemente hay que pensar en la edad que tenemos.

Lo que si sería conveniente que el enfoque del entrenamiento sería  que en las técnicas realizadas, tengan una aplicación practica, así como un beneficio para la salud para la persona de edad, cuando has hecho un trabajo y ves que el resultado es practico y beneficioso que te mueves con más agilidad, con menos dolores motiva para seguir practicando.

-Trabajo de Katas, es tan necesario como conveniente, pues desarrollas tus facultades tanto físicas como mentales, físicas ejercitando la velocidad, la fuerza, la potencia, el Kime, la respiración, así como las técnicas propias del Karate, pues en ellas se encierra todo el saber que los Maestros nos han transmitido a través de los años y mental, pues tienes que memorizar el camino con sus respectivas técnicas, la concentración, la expectativa, la sensación final, siempre atento. 

-Trabajos de Kumite,  para mi consideraría 6 puntos importantes y son Distancia, Velocidad, Reacción, Anticipación, Control, Ataque y Defensa. Para nuestra edad el trabajo de Kumite lo enfocaría más de efectividad, que de competición, pues no cabe duda que debido al envejecimiento hemos perdido la velocidad, necesaria para competir, nos centraremos en lo efectivo, ¿Cómo? , aprovechando nuestra propia energía al máximo, en un combate los músculos se tensan, intentar relajarlos y solo contraer cuando sea necesario, realizar pocas técnicas pero efectivas, para así de esta manera no cansarnos demasiado, yo particularmente realizaría más trabajos de Kihon Kumite (asalto convencional de estudio), Bunkai Kumite (aplicación del Kata), Yakosoku Kumite (asalto de estudio convencional entrelazado).      

*DISCURSIÓN*

En los últimos años, el aumento de la esperanza de vida está propiciando la aparición de actividades, aparatos, medicamentos e incluso aplicaciones (apps) que tratan de mejorar la calidad de vida de las personas mayores. En este sentido, un estudio reciente destaca la práctica de actividad física como medio de alcanzar un envejecimiento saludable (Garatachea y Lucía, 2013).  Por otro lado, es habitual oír que el karate es una forma de vida y que puede ser practicado tanto por pequeños como por mayores. De hecho, los grandes maestros han practicado karate durante toda su vida y nos han impresionado con sus demostraciones de flexibilidad, potencia, equilibrio y agilidad. Sin embargo, pocos estudios científicos han estudiado los posibles efectos de la práctica del karate sobre la salud y el bienestar en la tercera edad.

Hace unos meses se publicó un estudio (Jansen & Dahmen-Zimmer, 2012) en el que participaron personas entre 67 y 93 años que vivían en una residencia para ancianos. Los investigadores dividieron a los residentes en 4 grupos y cada grupo realizó unas 16 sesiones de una hora de un tipo de entrenamiento: físico, cognitivo, karate y no-entrenamiento. Los resultados mostraron que el grupo que practicó karate mejoró significativamente su bienestar emocional, por encima de los otros 3 grupos. Sin embargo, ninguno de los 4 grupos consiguió mejoras en las funciones cognitivas, posiblemente debido a la breve duración del tratamiento. Estos resultados sugieren que la práctica de karate podría prescribirse para mantener y mejorar la salud psicológica de personas con edades avanzadas.

Mientras muchas empresas diseñan aparatos, videojuegos y aplicaciones para móvil, tratando de mantener las capacidades cognitivas de las personas mayores, parece que estamos olvidando la posibilidad de utilizar un arte centenario que podría frenar el deterioro neuronal propio del envejecimiento. Además, el karate tiene la ventaja de trabajar al mismo tiempo las capacidades físicas y las cognitivas. Por ejemplo, se podría mejorar el equilibrio con un ejercicio de kihon, la memoria con un kata o la reacción a estímulos visuales a través del kumite (utilizando protecciones adecuadas para evitar lesiones). ¿Os imagináis a un grupo de octogenarios realizando el kata tensho en un parque? Estarían trabajando simultáneamente respiración, tonificación muscular, control postural, equilibrio, memoria motriz,…

Desde lo que yo conozco, existen bastantes gimnasios y clubes con karatecas mayores de 60 años, que son integrados en un grupo de adultos. Pero, además, si se desarrollasen programas específicos para la tercera edad, se podría abrir un campo laboral para el profesorado de karate y dar cabida a personas que no se atreven a entrenar con compañeros más jóvenes. Este programa debería adaptarse a ese colectivo, trabajando específicamente aquellos aspectos más vinculados con la salud física como el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular o la fuerza, y al mismo tiempo mejorar los procesos cognitivos a través actividades que impliquen reacción a estímulos, memoria motriz, toma de decisiones, etc.

*CONCLUSIONES*

El KARATE tiene efectos antienvejecimiento, algunos estudios muestran como personas ancianas que han practicado KARATE a lo largo de su vida tienen los vasos sanguíneos más flexibles, mantienen al máximo la capacidad motriz y la articular.

Estudios recientes llevados a cabo por psiconeurólogos muestran que el KARATE puede tener grandes efectos en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzeimer. La dinámica del KARATE que incluye el trabajo corporal con numerosos movimientos coordinados y que nos obligan a mejorar el equilibrio provoca un crecimiento de las conexiones entre las neuronas, de este modo se fortalecen las redes neuronales del cerebelo, los ganglios básales y el hábeas callosum lo que implica una revitalización de la memoria y un incremento de la capacidad para organizar información nueva. El entrenamiento en el tatami es fundamental para conservar la memoria y repara las conexiones cerebrales debilitadas con la edad, sobre todo a partir de los 50 años cuando empieza un lentificación generalizada que afecta a casi todo lo que podamos hacer, desde los tiempos de reacción a la rapidez con que aprendemos o recordamos. Esto es debido a que nuestro cuerpo se vuelve menos eficaz en la repartición de nutrientes al cerebro y una de las mejores ayudas para mejorar esto y evitar que el problema aumente es ponerse el karategui.

El KARATE es mucho más que un deporte, no sólo por su origen sino por los beneficiosos efectos a nivel educativo, social y sanitario que aporta. El

KARATE es una excelente herramienta para el cuidado de nuestro cuerpo y nuestra mente, su práctica regular puede transformar completamente nuestra vida.

En conclusión, podemos recomendar la práctica de karate en personas mayores como medio para mejorar su calidad de vida a nivel físico, psicológico y social.

*BIBLIOGRAFIA*

-Maestro Kenei Mabuni.

-Natalia Cifuentes, Licenciada en Pedagogía y Educación Física. (Beneficios de la practica del Karate en Adultos).

-Fernando Martin MIllana, CN. 7º Dan (El Karate en la tercera edad).

-Garatachea, N. & Lucia, A. (2013). Genes, physical fitness and ageing. Ageing Res Rev,12(1): 90-102.

-Jansen, P. & Dahmen-Zimmer, K. (2012). Effects of cognitive, motor, and karate training on cognitive functioning and emocional well-being of elderly people. Frontiers in Psychology, 3, Article 40.

-Amador Cernuda, Profesor Dr. Psicólogo de FEK.