EL
KARATE EN LA TERCERA EDAD
Barcelona 2014
Manuel Ruiz Valero
5º Dan de Karate-do
*INTRODUCCIÓN*
Tanto
el cuerpo físico como la mente, se deben ejercitar, pues debido a ello, tendremos
una condición física sana y una mente despierta y activa.
El
Karate en sus inicios era un arte marcial, actualmente está considerado como
deporte, aunque en nosotros está en conservar la tradición. Pues se nos dice
que tenemos que ser competitivos y eso está bien en la etapa de la juventud,
pero los que llevamos muchos años de practica en pocos años estaremos en edad
de jubilación. ¿Qué hacemos entonces si la sociedad nos reclama competitividad?
Pues tenemos que cambiar pues en nuestras edades de 55 a 65 años, nuestras
capacidades están mermadas, nosotros avanzamos en edad, pero la sociedad
también pues cada vez habrá más gente jubilada. Si lo que queremos es seguir
estando activos, tenemos que adaptarnos para hacer Karate incluso ya jubilados,
de esta manera conseguiremos esa calidad de vida, como también conseguiremos
que el Karate perdure en el tiempo.
El
Karate durante años se ha considerado una actividad peligrosa, nada más lejos
de la realidad, mi experiencia propia de 36 años de practica, me han demostrado que a pesar de los años
transcurridos sigo practicando con regularidad y físicamente me encuentro en
forma, no cabe duda de que pierdes un poco, la elasticidad, la velocidad, la
resistencia, pero estoy convencido de que estaría mucho peor sin la práctica
del Karate.
El
Karate se ha enfocado más a la edad infantil y juvenil, cuando en realidad en
la edad adulta es cuando más necesitas de sus beneficios y esto lo tenemos que
cambiar, pues no cabe duda que cada vez hay más gente adulta, que vivimos más
años y tenemos que conseguir que el envejecimiento sea lo más tardío posible y
con el Karate lo conseguimos.
El
Karate busca la perfección del carácter, así conseguimos paz interior, pues
vivimos en una sociedad muy estresante, cuando entras en el Dojo (sala) desconectas
del exterior y concentras tu mente en la practica de los ejercicios, del Kihon
(técnicas), de los Katas (formas), del Kumite (combate) y acabas la clase consiguiendo esa armonía y esa paz interior,
estas relajado y con ganas de hacer muchas cosas, estás satisfecho y contento,
consiguiendo transmitir esas sensaciones a los que te rodean.
LA TERCERA EDAD
La
tercera edad, comienza a partir de los 60 años aproximadamente, edad que entras
en la jubilación, pues ya has recorrido un largo camino laboral, en mi caso de
44 años, muy satisfecho de haber contribuido con mi esfuerzo al mantenimiento
del bienestar social, en estos momentos ya no somos productivos, pero nos hemos
ganado este estado de jubilación y que hacemos a partir de ahora, que mejor que
aprovechar el tiempo libre que practicando una de tus aficiones que en este
caso es el Karate.
Cuando
vas al médico siempre te aconseja que realices algún deporte, sobretodo
natación, si le dices pues yo hago Karate, se hecha las manos a la cabeza, te
dice con la edad que tienes tendrías que dejarlo, pues no es recomendable,
tendrías que hacer un deporte más suave y tranquilo, está claro que les asusta
por desconocimiento, menos mal que a nivel Federativo empiezan a estudiar con pruebas
científicas y con personas de la tercera edad, lo beneficioso que puede ser la
practica del Karate, no cabe duda que es un reto a futuro dar a conocer los
resultados de las pruebas realizadas para así poco a poco conozcan nuestra
disciplina.
La
población adulta es considerablemente sedentaria, aunque cada día hay más
información aún falta mucho para conseguir que realicen alguna práctica
deportiva entre ellas el Karate, pues existen muchas enfermedades entre ellas
las cardíacas, la obesidad, la hipertensión arterial, diabetes, etc…
Estas
patologías, sumadas al stress, convierten a nuestra población en un grupo de
alto riesgo.
*OBJETIVOS*
CONCEPTOS FISIOLOGICOS
En
la tercera edad, llegamos al envejecimiento, con la consiguiente disminución de las células metabólicamente activas del
organismo, esta reducción en el plano fisiológico nos lleva a una carencia de
las funciones del organismo, hay varias causas de este envejecimiento y son:
Genéticas: No se puede hacer nada.
Actitud Personal: Puedes influir.
Entorno: Puedes influir.
Podemos
retrasar el envejecimiento, mejorando las condiciones de vida y son: menos
stress, actividad física regular y una buena dieta, también es importante la
parte intelectual que detallaremos más adelante y como no conservar las
relaciones personales.
El
Karate presenta beneficios que para muchos adultos son desconocidos, los cuales
ayudan y potencian la salud tanto física como mental de quienes lo practican.
Vamos a detallar primero los fisiológicos
que corresponden directamente al organismo y son los siguientes:
1º/ Mejoras en el sistema Cardíaco, aumenta la capacidad cardiovascular, el torrente
sanguíneo irriga con normalidad, con el paso de los años la flexibilidad
natural que poseen los vasos sanguíneos disminuye el caudal arterial, lo que
dificulta el paso del riego sanguíneo.
El
ejercicio físico moderado y la practica deportiva puede retrasar de 10 a 15
años, el deterioro. Por eso conseguimos tener un corazón más potente que es
capaz de bombear mayores volúmenes de sangre en cada latido, asimismo disminuye
la presión arterial en el esfuerzo, incluso en reposo, por eso el entrenamiento
regular influye en la presión arterial.
La
frecuencia cardiaca máxima de una persona varía según la edad, pues disminuye
progresivamente. La formula a aplicar sería 220 – la edad = velocidad máxima.
Tenemos
que tener cuidado con los cambios de posición pues provocan un aumento de la
tensión, sobretodo cuando estamos haciendo abdominales tumbados
y nos incorporamos súbitamente o en los movimientos de los Katas (formas), que
tengamos que agacharnos y levantarnos rápidamente.
2º/ Mejoras en el sistema Muscular, la fuerza es una capacidad que se mantiene bastante bien
hasta los 45/50 años aproximadamente, pero a partir de entonces se produce una
perdida progresiva como consecuencia principalmente de la atrofia de las fibras
musculares de contracción rápida (son aquellas que se activan únicamente cuando
realizamos una fuerza máxima). Dado que en la vida diaria estas situaciones no
son habituales, estas fibras se van atrofiando hasta quedar inutilizadas.
Cuanto menor es la actividad física, mayor es la atrofia muscular, pudiendo
llegar a una movilidad reducida. La práctica deportiva reduce de manera
considerable la perdida de fuerza observada en personas adultas. Por estas
razones nunca es tarde para empezar a practicar, pues está demostrado que se
logran grandes mejoras en su calidad de vida. En el Karate si se es
constante en la práctica se desarrolla
la fuerza con ejercicios apropiados en cada edad.
3º/ Mejoras en el sistema Óseo, el paso de los años
conlleva en mayor o menor medida una perdida de mineralización ósea, este
fenómeno se le conoce como osteoporosis, hace que los huesos se vuelvan más
porosos y frágiles, aumentando así el riesgo de fractura. Desde los 30/40 años,
los procesos de desmineralización ocurren a un ritmo muy rápido, lo cual da
lugar a perdida de masa ósea, que en las mujeres se acentúa a partir de la
menopausia, al mismo tiempo las vértebras se aplastan. Una dieta rica en calcio
y la practica regular de ejercicio físico, especialmente el Karate, reduce la
perdida de mineralización ósea, potenciando la firmeza de los huesos y
articulaciones, estas mejoras las vemos reflejadas en el trabajo de, los Katas
(formas), demostrando posturas erguidas, con técnicas fuertes y potentes, que
en personas de nuestra misma edad son imposibles de realizar.
4º/ Mejoras en el sistema Nervioso, el envejecimiento se acompaña en una reducción en la
capacidad de procesar información, lo
que se traduce en una lentitud en los reflejos y en una perdida de memoria,
asimismo con el tiempo vemos reducida la capacidad de activar la musculatura.
El ejercicio físico y en especial el Karate con su practica puede reducir considerablemente
la perdida de la capacidad del sistema
nervioso, incluso se ha demostrado su efectividad en cuanto a la recuperación
de la coordinación y de la fuerza, todo ello con una practica constante y bien
dirigida.
Es
necesario entrenar la memoria, con técnicas encadenadas, asimismo la
coordinación, puño-pierna, defensa-ataque, los propios del Karate en general.
Las neuronas tienen la capacidad de aprender, mediante el trabajo propio del
Karate, en el que se requiere un aprendizaje teórico-técnico y teórico-físico.
Si
observamos todos los sistemas detallados, nos damos cuenta que cumplen todos
los parámetros de riesgo en la tercera edad, lo que nos lleva a la conclusión
de lo efectivo que es practicar Karate en beneficio de nuestra calidad de vida.
CONCEPTOS PSICOLOGICOS
La
persona de edad avanzada tiene menos memoria, menos atención, menos capacidad
para aprender las técnicas, también es cierto que en el plano sensorial, se
produce disminuciones en la vista, oído.
En
cuanto a la memoria, parece que se tiene carencias en cuanto a la memorización
inmediata o reciente, cuando uno es joven retiene sin hacer esfuerzo, una
persona de edad retiene igualmente pero requiere un gran esfuerzo, datos a
tener en cuenta.
Seguidamente
detallaremos los factores Psicológicos
y sociales que nos podemos encontrar:
1º/ Autocontrol
y autodisciplina, la búsqueda de la perfección del carácter, la
estimulación de valores como la rectitud, el esfuerzo, la constancia y el
respeto hacia los demás, estos valores
nos llevan a una mejora considerable de nuestra salud mental.
2º/ Paz
Interior, y tranquilidad espiritual,
tanto dentro como fuera del lugar de entrenamiento, lo que otorga a los
practicantes de Karate un estado
constante de paz y armonía, lo que nos permite desenvolvernos en la vida
diaria.
3º/ Aumento de
la autoestima y seguridad en uno mismo, la constante practica, el
enfrentarte a diferentes retos, superarlos e ir a metas más altas, siempre
alcanzables, produce en uno mismo una satisfacción propia, reafirmando
capacidades en algunas ocasiones desconocidas.
4º/ Canalización
de la agresividad, la liberación
controlada de la energía de forma constante dentro de la practica en los
combates, nos lleva a estados estables.
5º/ Aumento de
la capacidad de concentración, dentro de la practica es necesario una
concentración constante, lo cual beneficia tanto dentro del gimnasio como
fuera. Debido a ello somos capaces de ser más efectivos en situaciones que se
nos pueda presentar en la vida diaria, las conexiones neuronales nos
proporcionan respuestas de mayor rapidez y eficiencia a pesar de encontrarnos
en situaciones estresantes o dificultosas.
Un
apartado aparte lo podríamos dedicar a la Nutrición y el Karate, pero
comentaremos someramente. La influencia de la alimentación en el estado de
salud de nuestro cuerpo es importantísimo,
los nutrientes que aportamos a nuestro organismo son imprescindibles,
para que funcionen mejor nuestros huesos, músculos, etc., la dieta
Mediterránea así como la Japonesa son de las mejores del mundo, lo importante
es comer de todo sin excesos y muy variado .
*METODOLOGIA*
EL ENTRENAMIENTO
Debemos
practicar la pedagogía del éxito, repetir técnicas que nos salen con fluidez,
de esta manera nos sentiremos satisfechos.
La
iniciación de un entrenamiento tiene que ser progresivo, en cuanto a la
intensidad del mismo.
-Trabajo Físico, empezaremos un
calentamiento muy suave y progresivo, con trabajos de de interval-training, con
carreras de muy despacio a muy deprisa, seguidamente realizaremos ejercicios
enfocados a todas las partes del cuerpo, desde la cabeza a los pies, dirigido
principalmente a la movilidad articular y sobretodo hacer muchos estiramientos
para poder movilizar esas articulaciones que con el tiempo tienen artrosis o
artritis.
Acabaremos
con ejercicios de calma relajados, con estiramientos, para que las
articulaciones vuelvan a su estado original., o con ejercicios respiratorios.
-Trabajo Técnico, realizaremos
repeticiones de técnicas de Kihon y combinaciones varias, tanto de Posiciones,
como de Defensas, como de
Ataques
de Puño y Pierna, hay que evitar técnicas que requieran una movilidad muy
grande o desplazamientos largos, simplemente hay que pensar en la edad que
tenemos.
Lo
que si sería conveniente que el enfoque del entrenamiento sería que en las técnicas realizadas, tengan una
aplicación practica, así como un beneficio para la salud para la persona de
edad, cuando has hecho un trabajo y ves que el resultado es practico y beneficioso
que te mueves con más agilidad, con menos dolores motiva para seguir
practicando.
-Trabajo de Katas, es tan necesario como
conveniente, pues desarrollas tus facultades tanto físicas como mentales,
físicas ejercitando la velocidad, la fuerza, la potencia, el Kime, la
respiración, así como las técnicas propias del Karate, pues en ellas se
encierra todo el saber que los Maestros nos han transmitido a través de los
años y mental, pues tienes que memorizar el camino con sus respectivas
técnicas, la concentración, la expectativa, la sensación final, siempre
atento.
-Trabajos de Kumite, para mi
consideraría 6 puntos importantes y son Distancia, Velocidad, Reacción,
Anticipación, Control, Ataque y Defensa. Para nuestra edad el trabajo de Kumite
lo enfocaría más de efectividad, que de competición, pues no cabe duda que
debido al envejecimiento hemos perdido la velocidad, necesaria para competir,
nos centraremos en lo efectivo, ¿Cómo? , aprovechando nuestra propia energía al
máximo, en un combate los músculos se tensan, intentar relajarlos y solo
contraer cuando sea necesario, realizar pocas técnicas pero efectivas, para así
de esta manera no cansarnos demasiado, yo particularmente realizaría más
trabajos de Kihon Kumite (asalto convencional de estudio), Bunkai Kumite (aplicación
del Kata), Yakosoku Kumite (asalto de estudio convencional entrelazado).
*DISCURSIÓN*
En
los últimos años, el aumento de la esperanza de vida está propiciando la
aparición de actividades, aparatos, medicamentos e incluso aplicaciones (apps)
que tratan de mejorar la calidad de vida de las personas mayores. En este
sentido, un estudio reciente destaca la práctica de actividad física como medio
de alcanzar un envejecimiento saludable (Garatachea y Lucía, 2013). Por
otro lado, es habitual oír que el karate es una forma de vida y que puede ser
practicado tanto por pequeños como por mayores. De hecho, los grandes maestros
han practicado karate durante toda su vida y nos han impresionado con sus demostraciones
de flexibilidad, potencia, equilibrio y agilidad. Sin embargo, pocos estudios
científicos han estudiado los posibles efectos de la práctica del karate sobre
la salud y el bienestar en la tercera edad.
Hace unos meses se
publicó un estudio (Jansen & Dahmen-Zimmer, 2012) en el que participaron
personas entre 67 y 93 años que vivían en una residencia para ancianos. Los
investigadores dividieron a los residentes en 4 grupos y cada grupo realizó
unas 16 sesiones de una hora de un tipo de entrenamiento: físico, cognitivo,
karate y no-entrenamiento. Los resultados mostraron que el grupo que
practicó karate mejoró significativamente su bienestar emocional, por
encima de los otros 3 grupos. Sin embargo, ninguno de los 4 grupos consiguió
mejoras en las funciones cognitivas, posiblemente debido a la breve duración
del tratamiento. Estos resultados sugieren que la práctica de karate podría
prescribirse para mantener y mejorar la salud psicológica de personas con
edades avanzadas.
Mientras muchas
empresas diseñan aparatos, videojuegos y aplicaciones para móvil, tratando de
mantener las capacidades cognitivas de las personas mayores, parece que estamos
olvidando la posibilidad de utilizar un arte centenario que podría frenar el
deterioro neuronal propio del envejecimiento. Además, el karate tiene la
ventaja de trabajar al mismo tiempo las capacidades físicas y las cognitivas.
Por ejemplo, se podría mejorar el equilibrio con un ejercicio de kihon, la
memoria con un kata o la reacción a estímulos visuales a través del kumite
(utilizando protecciones adecuadas para evitar lesiones). ¿Os imagináis a un
grupo de octogenarios realizando el kata tensho en un parque? Estarían
trabajando simultáneamente respiración, tonificación muscular, control
postural, equilibrio, memoria motriz,…
Desde lo que yo
conozco, existen bastantes gimnasios y clubes con karatecas mayores de 60 años,
que son integrados en un grupo de adultos. Pero, además, si se desarrollasen
programas específicos para la tercera edad, se podría abrir un campo laboral
para el profesorado de karate y dar cabida a personas que no se atreven a
entrenar con compañeros más jóvenes. Este programa debería adaptarse a ese
colectivo, trabajando específicamente aquellos aspectos más vinculados con la
salud física como el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular
o la fuerza, y al mismo tiempo mejorar los procesos cognitivos a través
actividades que impliquen reacción a estímulos, memoria motriz, toma de
decisiones, etc.
*CONCLUSIONES*
El KARATE tiene efectos
antienvejecimiento, algunos estudios muestran como personas ancianas que han
practicado KARATE a lo largo de su vida tienen los vasos sanguíneos más
flexibles, mantienen al máximo la capacidad motriz y la articular.
Estudios recientes llevados
a cabo por psiconeurólogos muestran que el KARATE puede tener grandes efectos
en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzeimer. La
dinámica del KARATE que incluye el trabajo corporal con numerosos movimientos
coordinados y que nos obligan a mejorar el equilibrio provoca un crecimiento de
las conexiones entre las neuronas, de este modo se fortalecen las redes neuronales
del cerebelo, los ganglios básales y el hábeas callosum lo que implica una revitalización
de la memoria y un incremento de la capacidad para organizar información nueva.
El entrenamiento en el tatami es fundamental para conservar la memoria y repara
las conexiones cerebrales debilitadas con la edad, sobre todo a partir de los
50 años cuando empieza un lentificación generalizada que afecta a casi todo lo que
podamos hacer, desde los tiempos de reacción a la rapidez con que aprendemos o recordamos.
Esto es debido a que nuestro cuerpo se vuelve menos eficaz en la repartición de
nutrientes al cerebro y una de las mejores ayudas para mejorar esto y evitar
que el problema aumente es ponerse el karategui.
El KARATE es mucho más que
un deporte, no sólo por su origen sino por los beneficiosos efectos a nivel
educativo, social y sanitario que aporta. El
KARATE es una excelente
herramienta para el cuidado de nuestro cuerpo y nuestra mente, su práctica
regular puede transformar completamente nuestra vida.
En conclusión,
podemos recomendar la práctica de karate en personas mayores como medio
para mejorar su calidad de vida a nivel físico, psicológico y social.
*BIBLIOGRAFIA*
-Maestro
Kenei Mabuni.
-Natalia
Cifuentes, Licenciada en Pedagogía y Educación Física. (Beneficios de la
practica del Karate en Adultos).
-Fernando
Martin MIllana, CN. 7º Dan (El Karate en la tercera edad).
-Garatachea, N. & Lucia, A.
(2013). Genes, physical fitness and ageing. Ageing Res Rev,12(1):
90-102.
-Jansen, P. & Dahmen-Zimmer, K. (2012). Effects of
cognitive, motor, and karate training on cognitive functioning and emocional
well-being of elderly people. Frontiers
in Psychology, 3, Article 40.
-Amador Cernuda,
Profesor Dr. Psicólogo de FEK.
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